Lumbago oefeningen: Hoe je rug sterker te maken

Bekkenkanteling:

• Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten plat op de grond.
• Kantel je bekken zodat je onderrug tegen de vloer drukt, houd dit een paar seconden vast, en laat weer los.
• Herhaal 10-15 keer.
  Helpt om de spieren in je onderrug en buik te versterken.

Knieën naar borst:

• Lig op je rug en trek één knie tegelijk richting je borst.
• Houd je knie 10-15 seconden vast en wissel van been.
• Herhaal dit 5-10 keer per been.
  Verlicht spanning in de onderrug en maakt de spieren soepeler.

Cat-Cow stretch:

• Begin op handen en knieën in een tafelpositie.
• Maak je rug hol terwijl je naar boven kijkt (Cow) en maak vervolgens je rug bol terwijl je naar je navel kijkt (Cat).
• Herhaal dit 10-15 keer.
  Verbetert de flexibiliteit van de wervelkolom.

Brug:

• Lig op je rug met je knieën gebogen en voeten plat op de grond.
• Til je heupen omhoog en houd deze positie enkele seconden vast.
• Laat je heupen langzaam zakken en herhaal 10-12 keer.
  Versterkt de onderrug, bilspieren en hamstrings.

Side plank:

• Ga op je zij liggen en steun op je onderarm, met je lichaam recht.
• Houd deze positie 10-20 seconden vast en wissel van kant.
• Herhaal 3-5 keer per zijde.
  Versterkt de core en verbetert de stabiliteit van de rug.